Οι βιταμίνες και τα μέταλλα της εγκυμοσύνης

Επιμέλεια: Γιώργος Μονεμβασίτης, Μ.D, medlabnews.gr

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σαςχρειάζεται επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικές ουσίες για να βοηθήσει τομωρό σας να αναπτυχθεί. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αυτές τις βιταμίνεςείναι μέσω της διατροφής σας.

Φολικό Οξύ

Το φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β, είναι σημαντικό για τηνανάπτυξη του μωρού σας κατά τη διάρκεια του πρώτου χρόνου της εγκυμοσύνηςεπειδή βοηθά στην αποφυγή γενετικών ανωμαλιών όπως η δισχιδής ράχη. Αν έχετεοικογενειακό ιστορικό διαταραχών του νευρικού σωλήνα θα πρέπει νασυμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετεαρκετό φολικό οξύ είναι να παίρνετε ένα ημερήσιο συμπλήρωμα 400 μικρογραμμαρίωνφολικού οξέος έναν μήνα προτού μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια των τριώνπρώτων μηνών της εγκυμοσύνης.

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τροφές στις οποίεςέχει προστεθεί φολικό οξύ ή είναι εκ φύσεως πλούσιες σε φολικό οξύ. Στις τροφέςπου είναι εμπλουτισμένες (ενισχυμένες) με φολικό οξύ συμπεριλαμβάνονται κάποιαδημητριακά για πρωινό, ψωμιά, χυμοί και ποτά. Ελέγξτε τις πληροφορίες στοεκτυπωμένο πλαίσιο τις συσκευασίας προκειμένου να μάθετε πόσο φολικό οξύυπάρχει.

Στις τροφές που είναι εκ φύσεως πλούσιες σε φολικό οξύσυμπεριλαμβάνονται τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι καιτα χόρτα σαλάτας, τα ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, ο χυμός πορτοκαλιού, μερικάφρούτα και τα ξηρά φασόλια και ο αρακάς.

Σίδηρος

Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες σας για σίδηρο. Τομωρό σας αντλεί αρκετό σίδηρο από εσάς για να του διαρκέσει για τους πρώτουςπέντε ή έξι μήνες μετά τον τοκετό, επομένως είναι ζωτικής σημασίας νακαταναλώνετε περισσότερο σίδηρο ενώ είστε έγκυος. Η συνιστώμενη ημερήσιαπρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 22 mg ανά ημέρα.Μερικές γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται 27 mg ανά ημέρα.

Στις καλές πηγές σιδήρου συμπεριλαμβάνονται:

• το άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, αρνί)

• τα πουλερικά

• τα ψάρια

• τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τοσπανάκι

• τα μαγειρεμένα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές, ταφασόλια και οι γίγαντες

Το να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C θα σαςβοηθήσει επίσης στο να απορροφάτε το σίδηρο. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήριχυμό πορτοκαλιού όταν τρώτε πράσινα λαχανικά ή άπαχο μοσχάρι. Χρειάζεται επίσηςνα προσέχετε την καφεΐνη. Το τσάι, ο καφές και τα ποτά τύπου κόλα μειώνουν όλατην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρεί τα οστάυγιή και γερά. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, το μωρόσας χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ασβεστίου καθώς ξεκινά η ανάπτυξη και ενίσχυσητων οστών του.

Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στην διατροφήσας, το ασβέστιο που χρειάζεται το μωρό σας θα αντληθεί από τα δικά σας οστά.Για να αποφευχθεί αυτό, καθώς και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης στην μετέπειτα ζωήσας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από την διατροφή σας και γιατους δυο σας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά τηδιάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 840 mg ανά ημέρα. Μερικές γυναίκες ενδέχεται ναχρειάζονται μέχρι και 1000 mg/ημέρα. Τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, τοσκληρό τυρί και το γιαούρτι, και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο είναιάριστες πηγές ασβεστίου..

Ωμέγα 3

Το ωμέγα-3 είναι σημαντικό για την ανάπτυξη τουκεντρικού νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του οφθαλμού τουμωρού σας πριν και μετά την γέννησή του/της.

Στις τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι πέστροφες, οι ρέγκες, οιαντσούγιες και οι σαρδέλες. Το ωμέγα-3 βρίσκεται επίσης στα κοτόπουλα, τα αυγά,τον κονσερβοποιημένο τόνο και το λινέλαιο.