Συντάκτης: Aλέξανδρος Γιατζίδης, M.D., medlabnews.gr
Οι έντονοι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής σίγουρα αποτελούνένα εμπόδιο καθώς περιορίζουν τους περισσότερους από εμάς να βρούμε ελεύθερο χρόνογια να δούμε τους φίλους μας, να ασχοληθούμε με πράγματα που μας ευχαριστούν, ναξεκουραστούμε. Πόσο μάλλον να ασκηθούμε.
Το περπάτημα, αποτελεί μίας πρώτης τάξεως άσκηση για τοσώμα, -όπως και όλες οι αεροβικές ασκήσεις- που μπορεί να γίνει εύκολα από τον καθένακαι θεωρείται απαραίτητη τόσο για όσους κάνουν δουλειά γραφείου και έχουν γενικότεραμία καθιστική ζωή, όσο και για τους ανθρώπους μεγάλης ηλικίας που δεν έχουν τη δυνατότηταπολλών εναλλακτικών δραστηριοτήτων για να ασκήσουν το σώμα τους, όπως συμβαίνειμε τους νέους σε ηλικία ανθρώπους.
Όποιος θέλει να κάνει ένα πολύ μεγάλο δώρο στον εαυτότου, ας αρχίσει να περπατάει με γρήγορο βήμα για 30 λεπτά την ημέρα. Με αυτότον τρόπο μπορεί να ελαττώσει σημαντικά τις πιθανότητες που έχει να αναπτύξειόχι ένα, ούτε δύο, αλλά 24 νοσήματα!
Γιατί το περπάτημα είναι τόσο καλό για την υγεία;
Σύμφωνα με την ανάλυση, που δημοσιεύεται στην «ΔιεθνήΕπιθεώρηση Κλινικής Πρακτικής», όσοι άνθρωποι φροντίζουν να είναι δραστήριοι 30λεπτά την ημέρα διατρέχουν, μεταξύ άλλων, μειωμένο κίνδυνο να εκδηλώσουν:
- -Κάθε είδους καρδιαγγειακό νόσημα (μεταξύ αυτώνκαρδιοπάθεια, ισχαιμικά εγκεφαλικά, αιμορραγικά εγκεφαλικά).
- -Καρκίνο (γενικώς και διάφορες επιμέρους μορφές, όπωςο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος του μαστού).
- -Οστεοπόρωση
- -Τύπου 2 διαβήτη
- -Κατάθλιψη
- -Παχυσαρκία
- -Υπέρταση
- -Στυτική δυσλειτουργία
- -Άνοια
- -Οσφυαλγία
Ένα από τα εμφανέστερα οφέλη που προκύπτουν, αφορά στηδιατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα. Το βάδισμα είναι οιδανικότερος, πιο ξεκούραστος και εύκολος τρόπος για να χαθούν τα περιττά κιλά,καθώς η συνεχής κίνηση συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού καιστην καύση του λίπους, διατηρώντας το δείκτη μάζας σώματος σε φυσιολογικάεπίπεδα. Ένας περίπατος μέτριας έντασης, μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετεπερίπου 300 θερμίδες την ώρα.
H καλύτερη πρόληψη και θεραπεία για την οστεοπόρωσημετά την σωστή διατροφή σε γαλακτοκομικά είναι η γυμναστική. Και δεν εννοούμεκάτι δύσκολο. Αρκεί περπάτημα ή κολύμπι. Περπάτημα τόσο όσο δεν θα κουραστείτε.Καταργείστε το ασανσέρ ανεβείτε σκάλες, αφήστε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακρυά απόεκεί που έχετε να πάτε. Έχει βρεθεί ότι οι φαντάροι μετά από την άσκηση πουκάνουν στην φάση της βασικής τους εκπαίδευσης αυξάνει η οστική τους πυκνότητα.Έχει βρεθεί ότι οι κολυμβητές αυξάνουν την οστική του πυκνότητα. Άρα καθιερώστετην κίνηση στην καθημερινότητά σας και θα απομακρύνετε τον κίνδυνο τωνκαταγμάτων.
Επιπλέον, το περπάτημα βελτιώνει αισθητά τηνκαρδιαγγειακή λειτουργία. Συμβάλλει στην αύξηση της καρδιακής συχνότητας,μειώνει την αρτηριακή πίεση και αποτρέπει πιθανό κίνδυνο αρτηριοσκλήρυνσης καιθρομβώσεων, σε όλες τις ευπαθείς ομάδες, ειδικότερα δε, στις μετεμμηνοπαυσιακέςγυναίκες οι οποίες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε ανάλογες παθήσεις.
Το καθημερινό βάδισμα άλλωστε, συνιστάται ακόμα και σε ασθενείς οι οποίοι έχουν υποστεί οξύ έμφραγμα τουμυοκαρδίου ή πάσχουν από άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα, προκειμένου να αυξήσουντο προσδόκιμο επιβίωσης τους.
Επιπλέον, συντελεί στη διατήρηση της καλής διανοητικήςκατάστασης των ηλικιωμένων ατόμων, σύμφωνα με έρευνα νευρολόγων τουΠανεπιστημίου του Σαν Φρανσίσκο στην Καλιφόρνια. Όπως οι επιστήμονεςυποστηρίζουν τα άτομα τα οποία κάνουν τακτικούς περιπάτους, παρουσιάζουνμειωμένες πιθανότητες να εμφανίσουν σταδιακή απώλεια μνήμης και εκφυλισμό τωνεγκεφαλικών τους κυττάρων, συμπτώματα τα οποία συσχετίζονται άμεσα με τογήρας. Ένας χρόνος απλό περπάτημα ή ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών μπορείνα κάνει θαύματα για τη μνήμη των μεσηλίκων και να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωσητου εγκεφάλου, σύμφωνα με μια νέα έρευνα των πανεπιστημίων Πίτσμπουργκ, Ιλινόις,Ράις και Οχάιο.
Όσον αφορά στην ψυχική υγεία του ατόμου το περπάτημασυμβάλλει στην έκκριση ενδορφινών οι οποίες δημιουργούν μια γενικότερη αίσθησηευεξίας και χαλάρωσης, καθώς έχουν δράση αγχολυτική και ηρεμιστική.
Στην περίπτωση όμως που έχετε ξεπεράσει το 40ο έτοςτης ηλικίας σας, και αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, όπωςαναπνευστικές δυσλειτουργίες, καρδιακές αρρυθμίες, αυξημένη αρτηριακή πίεση ήυψηλά επίπεδα χοληστερόλης, συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας πρινεντάξετε το περπάτημα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Φυσικά δε θα σας αποτρέψει από το να υιοθετήσετε αυτήτη συνήθεια. Απλά θα σας δώσει κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες, όσον αφορά στοχρόνο ή στην απόσταση την οποία ενδείκνυται να διανύσετε προκειμένου να μηνυπάρξουν τυχόν βλαπτικές συνέπειες για την υγεία σας.
Επιπλέον, ολοένα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότιακόμα κι αν αρρωστήσει κανείς, η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί ναβοηθήσει την ανάρρωσή του, ακόμα κι αν έχει καρδιοπάθεια, καρκίνο, αρθρίτιδα,οστεοπόρωση ή άνοια.
Το περπάτημα συγκαταλέγεται στην κατηγορία τωναερόβιων ασκήσεων. Αερόβια άσκηση ονομάζεται η άσκηση που επιτυγχάνει ναδιατηρεί το σώμα σε διαρκή κίνηση, 15 λεπτά τουλάχιστον, και να διατηρείται ηκαρδιακή συχνότητα, όλο αυτό το διάστημα, περίπου στο 70% της μέγιστηςφυσιολογικής.
Το περπάτημα, για να έχει σημαντικά και ουσιαστικά οφέληθα πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά την ημέρα και να γίνεται σε καθημερινή βάση ή εάνόχι σε καθημερινή, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Από κει και πέρα εξαρτάταικαι από τη φυσική κατάσταση που βρίσκεται ο κάθε άνθρωπος το κατά πόσο μπορεί ναεπεκτείνει το χρόνο περπατήματος
Η ένταση και η διάρκεια του περπατήματος θα πρέπει να είναιανάλογη με τη φυσική κατάσταση του ατόμου και με τις συνθήκες που υπάρχουν (π.χ.ζέστη, υγρασία, ντύσιμο, γεμάτο στομάχι κτλ). Ένας πρακτικός κανόνας για να μπορείτενα βρείτε πώς να προσαρμόσετε την ένταση και τη διάρκεια του βαδίσματος στις αντοχέςτου οργανισμού σας είναι με το να αισθάνεστε ότι μπορείτε ανά πάσα στιγμή ενώ περπατάτε,να μιλήσετε χωρίς να λαχανιάσετε. Ένας δεύτερος τρόπος είναι με το να ελέγχετε κατάτη διάρκεια του περπατήματος τους παλμούς της καρδιάς σας, έχοντας υπόψη σας ότιο καρδιακός ρυθμός ενόσω ασκήστε, καλό είναι να βρίσκεται μεταξύ του 50-85% τηςΜέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας (ΜΚΣ). Για να βρείτε τη Μέγιστη Καρδιακή σας Συχνότηταδεν έχετε παρά να αφαιρέσετε από τον αριθμό 220 την ηλικία σας (π.χ. ένας 50χρονοςέχει ΜΚΣ 220-50=170, όποτε όταν περπατάει, οι παλμοί της καρδιάς του –εφόσον δενέχει κάποιο πρόβλημα υγείας και εφόσον βρίσκεται σε μία μέτρια φυσική κατάστασηδε θα πρέπει να ξεπεράσουν τους 143).
ΠΡΟΣΟΧΗ:
Το περπάτημα μετά το φαγητό, όχι απευθείαςαλλά μετά από 10-15 λεπτά, δεν μας βοηθά μόνο να κάψουμε κάποιες θερμίδεςαλλά βοηθά και στην διαδικασία της πέψης, κάνοντας τα όργανα του σώματοςνα λειτουργούν καλύτερα. Επίσης, το περπάτημα μετά το φαγητό αυξάνει τη κίνηση τουφαγητού μέσα στον οργανισμό μας και βοηθά τους ανθρώπους με έλκη στομάχου,ενώ η Mayo Clinic απέδειξε πως η συγκεκριμένη δραστηριότητα βοηθά το άτομονα κοιμηθεί γρηγορότερα και ελαττώνει τις λιγούρες για γλυκά και λιπαρά φαγητάαργά τη νύχτα.
Tο περπάτημα μπορεί να μην ενδείκνυται για όλους.‘Oσοι έχουν εκφυλιστική πάθηση στα κάτω άκρα, όπως αρθρίτιδα ή καρδιαγγειακήνόσο να δουν τον γιατρό τους πριν αρχίσουν κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένασυμπτώματα αρθρίτιδας μπορεί να χειροτερεύσουν. Σε αυτή την περίπτωση μπορείενδεχομένως να θέλετε να περπατήσετε σε μαλακή επιφάνεια όπως ή να αποφασίσετενα κολυμπήσετε ή να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο.
Οι αρχάριοι καλό θα είναι να ξεκινήσουν σταδιακά, με τριάντα λεπτάτη μέρα για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, τα οποία θα αυξήσουν σεσαράντα πέντε μετά τον πρώτο μήνα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι ταχύτερος από ό,τιστο καθημερινό περπάτημα και η ένταση να ανεβαίνει μετά τα πρώτα δέκα λεπτά καιστη συνέχεια έπειτα από κάθε πέντε. Η ταχύτητα δεν πρέπει να προκαλείλαχάνιασμα, αλλά να επιτρέπει τη φυσιολογική αναπνοή.
Τι είδους άλλη δραστηριότητα μπορεί να επιλέξει κανείςπέρα από το περπάτημα; Ποδήλατο, τζόκινγκ, αεροβική, χορό, κολύμπι, ανάβασησκάλας, ασκήσεις στο γυμναστήριο και έντονη κηπουρική, είναι μερικές καλές επιλογές.
Ποιος όμως είναι ο πιο σωστός τρόπος βαδίσματος; Πολύ απλά, ο πιο φυσιολογικός.
ΑπάντησηΔιαγραφήΤο περπάτημα, όπως και κάθε είδος άσκησης, για να αποφέρει ορισμένα από τα ευεργετικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να υπακούει στις αρχές της άσκησης, της διάρκειας και ...
Το άρθρο υποστηρίζεται από το Home Personal Training
Όταν το πρόγραμμα αποβλέπει στην απώλεια σωματικού βάρους τότε είναι καλύτερα να δοθεί έμφαση στη διάρκεια και τη συχνότητα, ενώ ταυτόχρονα το περπάτημα μπορεί να γίνεται με μικρότερη ένταση.
Πριν αρχίσουμε, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι το περπάτημα είναι η μοναδική άσκηση που δεν χρειάζεται σχεδόν καμία προετοιμασία και δεν προκαλεί τραυματισμούς.
www.en-gr.com/index.php/el/periathlitismou/askisi/254-2012-03-20-10-46-10