Επιμέλεια: Aλέξανδρος Γιατζίδης, M.D., medlabnews.gr
Η υγιεινή διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος τουελέγχου των επιπέδων γλυκόζης (ζαχάρου) του αίματος. Η υγιεινή διατροφήκάνει καλό σε όλους και δεν χρειάζεται να αγοράζετε ειδικές τροφές ή ναπαρασκευάζετε χωριστά γεύματα για εσάς και την οικογένειά σας. Ηυγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση, μπορεί νασας
βοηθήσει να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, να μειώνετε ταλίπη στο αίμα σας (χοληστερίνη και τριγλυκερίδια) και να διατηρείτευγιεινό βάρος
Τι θα πρέπει να τρώω;
Για βοήθεια σε σχέση με τη διαχείριση του διαβήτη,χρειάζεται να:
▪ Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα σε τακτά χρονικάδιαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν παίρνετε ορισμένα είδηχαπιών για το διαβήτη ή ινσουλίνη ίσως να χρειάζεται επίσης να τρώτεκάτι ελαφρό (σνακ) ανάμεσα στα γεύματα και πριν πάτε για ύπνο. Ο γιατρόςσας ή ο διαιτολόγος μπορούν να σας πουν αν χρειάζεται να τρώτε σνακ.
▪ Βασίζετε τα γεύματά σας σε υδατανθρακούχες τροφέςπλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ολόσπορο ψωμί και δημητριακά, φασόλια, φακές, αμυλούχα λαχανικά (π.χ.πατάτες) και φρούτα. Οι υδατανθρακούχες τροφές σάς κάνουν καλό. Αυτέςοι τροφές παρέχουν κάποια ποσότητα γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα σας, τηνοποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας ως ενέργεια. Ένας διαιτολόγος μπορείνα σας πει πόσους υδατάνθρακες να τρώτε σε κάθε γεύμα.
▪ Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι σημαντικές για τηνυγεία μας. Επιλέγετε πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλότερα λιπαρά όπωςάπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, ψάρι και γαλακτοκομικάπροϊόντα χαμηλών λιπαρών.
▪ Επιλέγετε τροφές χαμηλότερων λιπαρών (ιδιαίτεραχαμηλότερων κορεσμένων λιπαρών). Τα κορεσμένα λιπαρά δεν κάνουν καλόστην καρδιά σας. Περιορίζετε τις τροφές με υψηλά κορεσμένα λιπαρά όπωςτο ολόπαχο γάλα, λιπαρό κρέας, βούτυρο, τυρί, γάλα καρύδας,επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα φαγητά. Περιλαμβάνετε μικρές ποσότητεςυγιεινότερων λιπαρών στη διατροφή σας όπως πολυακόρεστης ή μονοακόρεστηςμαργαρίνης, λαδιών όπως του ηλίανθου, της σόγιας, της ελιάς και τηςκανόλας, ψαριών, ξηρών καρπών, σπόρων και αβοκάντο.
▪ Περιορίζετε τις τροφές με υψηλές ποσότητεςζάχαρης ή/και λιπαρών όπως τα αναψυκτικά, καραμέλες, σοκολάτα, κέικ,μπισκότα και πάστες/γλυκίσματα/πίτες.
▪ Αν πίνετε οινοπνευματώδη ρωτήστε το γιατρό σαςεάν είναι ασφαλή για εσάς και πόσο μπορείτε να πίνετε.
▪ Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στηρύθμιση του διαβήτη. Ρωτήστε το γιατρό σας ποιου είδους και πόσηδραστηριότητα ενδείκνυται για εσάς.
Για να μπορείτε να αντιμετωπίζετε τον διαβήτη, ταγεύματά σας χρειάζεται:
▪ Να έχουν κατάλληλο μέγεθος – να μην είναιπολύ μεγάλα
▪ Να είναι τακτικά και να κατανέμονταιομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας
▪ Να έχουνχαμηλότερα λιπαρά, ιδιαίτερα κορεσμένο λίπος
▪ Ναβασίζονται σε υδατανθρακούχες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπωςψωμί και δημητριακά προγεύματος ολικής άλεσης, ξερά φασόλια, φακές,αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.
Υδατανθρακούχες τροφές
Οι υδατανθρακούχες τροφές σάς κάνουν καλό. Αυτέςοι τροφές παρέχουν κάποια ποσότητα ζάχαρης στο αίμα σας, την οποίαχρησιμοποιεί ο οργανισμός σας για ενέργεια. Προσπαθήστε να τρώτευδατανθρακούχες τροφές σε κάθε ένα από τα τρία γεύματα ημερησίως. Αντρώτε περίσσειες ποσότητες υδατανθρακούχων τροφών σε ένα γεύμα ή ενδιάμεσογεύμα, θα αποδίδουν στο αίμα σας υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Ορισμέναάτομα που έχουν διαβήτη ίσως χρειάζεται επίσης να τρώνε ενδιάμεσαγεύματα καθώς και πριν πάνε για ύπνο. Το ποσό που ισοδυναμεί με μίαμερίδα υδατανθράκων είναι γραμμένο κάτω από τις τροφές.
Όταν χωνεύονται, οι υδατανθρακούχες τροφές,διασπώνται και παράγουν γλυκόζη στο κυκλοφορικό σύστημα. Αν τρώτετακτικά γεύματα και έχετε υδατανθρακούχες τροφές σε τακτά διαστήματακατά τη διάρκεια της ημέρας, θα έχετε τη δυνατότητα να διατηρείτε ταενεργειακά σας επίπεδα χωρίς να προκαλούνται μεγάλες αυξήσεις τωνεπιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.
Όλες οι υδατανθρακούχες τροφές χωνεύονται καιπαράγουν γλυκόζη. Η ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε θα επηρεάζει τομέγεθος της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας μετά από έναγεύμα. Μια μεγάλη μερίδα μπορεί νασημαίνει μεγάλη αύξηση.
Πρωτεϊνούχες τροφές
Χρειάζεστε μόνο μικρές ποσότητες πρωτεϊνούχωντροφών κάθε ημέρα για καλή υγεία. Αυτές οι τροφές δεν παρέχουν ζάχαρηστο αίμα σας. Προσπαθείτε να επιλέγετε πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλότερωνλιπαρών.
Οι περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές δενεπηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Περιλαμβάνουν άπαχοκρέας, πουλερικά χωρίς την πέτσα, θαλασσινά, αυγά (όχι τηγανητά),ανάλατους ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και ταόσπρια (ξερά φασόλια και φακές).
Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή φυτικώνινών και θα πρέπει να τα τρώτε τακτικά. Έχουν όμως και υδατάνθρακες,επομένως θα επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.
Οι πρωτεϊνούχες τροφές παρέχουν πράγματισημαντικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία.
Λίπη
Τα λίπη δεν παρέχουν ζάχαρη στο αίμα σας αλλά ανφάτε μεγάλη ποσότητα λιπαρών οποιουδήποτε είδους μπορεί να παχύνετε.
Τα λίπη έχουν το υψηλότερο ενεργειακό (kilojouleή θερμίδες) περιεχόμενο από όλα τα τρόφιμα.
Η κατανάλωση μεγάληςποσότητας λίπους μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους σας, η οποίαμπορεί μακροπρόθεσμα να καταστήσει δυσκολότερη την αντιμετώπιση τωνεπιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας. Από την άλλη μεριά, μικρές ποσότητεςυγιεινότερων λιπαρών προσθέτουν γεύση στο φαγητό σας, μπορεί ναβελτιώσουν την υγεία σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Ως εκτούτου, το είδος λιπαρών που τρώτε είναι σημαντικό, όπως είναι και ηποσότητα.
Κορεσμένο λίπος και τρανς λιπαρά
Είναι σημαντικό να περιορίζετε τα κορεσμένα και τατρανς λιπαρά, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα της LDL-C («κακής» χοληστερίνης)και μειώνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.
Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε ζωικές τροφέςόπως το λιπαρό κρέας, γάλα, βούτυρο και τυρί. Στα κορεσμένα φυτικάλιπαρά περιλαμβάνεται το ανθόγαλα (κρέμα γάλακτος).
Τα τρανς λιπαρά εμφανίζονται φυσικά σε μικρέςποσότητες στα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και σε άλλεςτροφές κατά τη διαδικασία παρασκευής όπως στη μαργαρίνη. Στιςδιατροφικές πηγές των τρανς λιπαρών περιλαμβάνονται οι σκληρές μαργαρίνες(συνήθως μαγειρικές μαργαρίνες), τρόφιμα τηγανισμένα σε φριτέζα ή βαθύτηγάνι και εμπορικά φαγώσιμα προϊόντα με μαγειρικό λίπος όπως οιπάστες και οι πίτες.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σεζάχαρη
Αυτές οι τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητεςλιπαρών ή ζάχαρης ή και των δύο. Προσπαθείτε να αποφεύγετε αυτές τιςτροφές ή να τις τρώτε μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.
Περιορίζετε τις τροφές που περιέχουν κυρίωςζάχαρη. Αυτές οι τροφές παρέχουν ζάχαρη στο αίμα σας αλλά δεν περιέχουντίποτ' άλλο που να σας κάνει καλό. Μπορείτε να τρώτε ζάχαρη, μαρμελάδακαι μέλι σε μικρές ποσότητες.
Γενικά, τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπεινα καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες
(οι κατασκευαστές χρησιμοποιούνμερικές φορές χυμό φρούτων ή άλλες πηγές ζάχαρης για να αποφύγουν τηχρήση επιτραπέζιας ζάχαρης). Όταν καταναλώνετε μεγάλη ποσότηταμονομιάς,
μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας, την υγεία των δοντιών καιτον συνολικό έλεγχο του διαβήτη.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάζει τα επίπεδα ζαχάρουτου αίματος και το βάρος σας.
Αν πίνετε, ρωτήστε το γιατρό σας πόσοαλκοόλ μπορείτε να πίνετε ακίνδυνα. Γενικά συνιστάται στους άνδρες ναμην πίνουν περισσότερο από δύο τυποποιημένα ποτά κάθε ημέρα και στιςγυναίκες να μην πίνουν περισσότερο από ένα. Προσπαθείτε να περνάτετουλάχιστον δύο ημέρες χωρίς αλκοόλ την εβδομάδα.
Ένα τυποποιημένο ποτό ισοδυναμεί με:
- 100 ml κρασί
- 285 ml κανονική μπύρα
- 30 ml αποσταγμένα ποτά
- 60 ml ενισχυμένο κρασί
- 425 ml μπύρα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ(κάτω από 3% αλκοόλ)
Είναι σημαντικό να θυμάστε:
Ότι όλα τααλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν νασυμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Ότιοι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ή «lite» περιέχουν λιγότεροαλκοόλ από τις κανονικές μπύρες, επομένως το μέγεθος ενός τυποποιημένουποτού είναι μεγαλύτερο.
Ταδιαβητικά άτομα δεν χρειάζεται να πίνουν μπύρες διαίτης ή χαμηλώνυδατανθράκων. Αυτές οι μπύρες μπορεί να είναι χαμηλότερηςπεριεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι απαραιτήτως χαμηλότερηςπεριεκτικότητας σε αλκοόλ.
Όταναναμειγνύετε ποτά, χρησιμοποιείτε ποτά χαμηλών θερμίδων/διαίτης, όπωςκόλα διαίτης, τζιτζιμπύρα διαίτης, τονωτικό νερό διαίτης.
Ότιαν πίνετε πολύ αλκοόλ μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας σεπερίπτωση που παίρνετε ινσουλίνη ή ορισμένα χάπια διαβήτη.
Μερικοίάνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πίνουν λιγότερο αλκοόλ από όσο γενικάσυνιστάται λόγω της ηλικίας τους, των φαρμάκων τους ή επειδή χρειάζεταινα χάσουν βάρος. Συζητήστε για το αλκοόλ με τον γιατρό ή τον διαιτολόγοσας και ανατρέξτε στο πληροφοριακό φυλλάδιο Αλκοόλ και Διαβήτης.
ΠΗΓΕΣ
Healthy Living NT
NSW Australian Diabetes Council
N8T Healthy Livin
N8T Healthy Livin
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου